Війна – це час стресу, травм та втрат. Війна – це час уразливості та порушення адаптації. Критичні обставини виводять нас із звичного життя. Знайомий світ руйнується, і щось нове та незнайоме відбувається.
Українці зараз перебувають у гострій хронічній травмі, незалежно від того, де вони перебувають, на території України чи іншій країні. Травма призводить до стану збудження як усередині, і зовні, з яким психіка неспроможна впоратися з допомогою звичайних коштів. Наші психічні механізми обробки порушення стають недостатніми. Тоді психіці потрібно реагувати та діяти інакше. Ми не можемо обробити це збудження та розсіяти цю кількість енергії.
Травма – це подія, яка загрожує фізичному життю та існуванню, це жахлива подія чи серія таких подій.
Скорбота та горе – це наша реакція на втрати чогось чи когось, до чого ми були прив’язані, з ким у нас були стосунки. Ми відчуваємо горе не тільки при втраті близьких людей, але і колись у нас забирають, наприклад, улюблену річ (від файлів на комп’ютері та фотографій до квартири; від несправного тостера до уявлення про себе).
Розлад адаптації відбувається, коли ми починаємо жити без звичних і дорогих нам речей чи людей, включаючи зміну місця проживання. Це викликає дискомфорт та замішання.
У травмі є збудження, є розриви зв’язків та руйнування уявлень, які були раніше.
Завдання нашого тіла – самозбереження, уникнути травм, вижити та не відчувати біль. Нормальною реакцією є втекти від усього неприємного та зберегти себе.
Під час травми самозбереження дуже активне.
Почуття, що ми зараз переживаємо, мають величезний спектр. Водночас ми маємо почуття відповідальності, співчуття, любові, вини, розпачу, смутку, скорботи, безпорадності, ненависті, гніву, зловтіхи, підозрілості, заздрощів, бажання помсти та невіри. Інтенсивність переживань під час стресу зростає.
Істотною проблемою для багатьох українців є страх смерті, самотності та ізоляції.
Наші переживання коливаються від розгубленості, страху, жаху, розпачу, гніву до ейфорії та радості. Усі занепокоєння активізуються. Ми помічаємо у собі регресію до примітивних тривожних станів, архаїчних, тотальних. Це означає, що ми маємо базову недовіру до життя, яка виникає у немовлят, коли мати довго не звертається до них. Тобто травма війни – це рівень ранньої регресії. Порушується почуття базової безпеки та довіри маленької внутрішньої дитини, якій ще не виповнився рік, і вона не може висловити свій страх і розпач словами.
Багато хто з нас зазнає страху розпаду на частини, страху втрати коханої людини, будинку, роботи, страху втрати підопічного, а також страху втрати мужності. Багато хто з нас вже пережив величезні втрати, і зі змінами в житті ми відкладаємо переживання горя, ускладненого безліччю втрат. Крім власних втрат, ми стаємо свідками безмежного людського горя.
Екзистенційна вина неминуча за часів війни. У мирний час людина може зіткнутися з нею в середині життя, в період кризи середнього віку або в літньому віці. За часів війни кожен може зіткнутися з такою виною перед смертю.
Екзистенційна вина – це вихід за межі традиційної провини, коли індивід шкодує про реальну чи уявну провину перед іншим. Така вина викликана злочином людини проти себе, проти свого існування; вона обумовлена усвідомленням не прожитого життя та не використаних внутрішніх можливостей. Екзистенційна вина також може бути потужним блокуючим фактором прийняття рішень. Фундаментальні рішення змушують людину задуматися про зміну, розмірковувати про втрати, про те, як сталося те, що він жертвував багатьма аспектами свого життя.
Переїзд до іншої країни, втрата роботи, професії, втрата кваліфікації, незнання мови можуть спричинити екзистенційну провину. Екзистенційна вина виникає при зіткненні зі смертю. Рано чи пізно людина починає замислюватись: як я прожив своє життя?
Найкращий спосіб впоратися з виною, у тому числі провиною перед іншими або перед собою, – це через виправлення. Людина не може повернути свою волю назад. Людина може виправити минуле лише діями у теперішньому, які змінять майбутнє. Ми не можемо змінити минуле та події, які знаходяться за межами нашої прямої відповідальності, але ми можемо почати жити інакше. Для цього нам потрібні ресурси для виживання та існування.
Екзистенційні ресурси
Ухвалення минулого дозволяє взяти відповідальність за сьогодення.
Екзистенційні ресурси, необхідні життя, – це життєстійкість і життєлюбність.
Турбота про себе включає розуміння того, що якщо я стикаюся з обмеженнями і нездатністю щось змінити, це ще нічого не говорить про мої здібності. Дорослий погляд себе – це розуміння своїх здібностей, розуміння те, що можу конкретно зробити. Тут важливе мистецтво маленьких кроків.
Я не можу зупинити руйнування міст, зґвалтування, вбивство мирних громадян. Я довіряю це завдання нашим військовим та територіальній обороні. Але я можу виконувати дрібні справи. Я можу дбати про свій психологічний та фізичний стан, щоб підтримувати тих, хто повернеться з фронту. Адекватний стан включає як щоденні побутові відносини, так і трудову діяльність, і психологічне, фізичне і емоційне здоров’я. Спочатку нам потрібно вижити, але після цього ми маємо вчитися любити. Дві необхідні складові якісного життя – життєстійкість та життєлюбність.
Следующие два условия счастливой и полноценной жизни – это умеренность и насыщенность жизнью.
Жити та турбуватися – це синоніми. Занепокоєння не можна позбутися, з ними можна йти разом. Щоб справлятися із занепокоєнням, потрібно бути толерантним. Толерантність – один із найважливіших екзистенційних ресурсів.
Толерантність
Толерантність складається із трьох компонентів:
1. Розуміння невизначеності.
2. Усвідомлені та неусвідомлені переживання, коли ми перебуваємо у стані невизначеності.
3. Як ми ведемо себе у стані невизначеності, як ми реагуємо, як діємо.
Приймаючи різні життєві рішення, формуючи та здійснюючи свою життєву стратегію, людина самовизначається.
Свідомий акт вибору зменшує невизначеність майбутнього, оскільки в людини є орієнтири та цілі, спрямовані у майбутнє, він активний діяч та перетворювач існування.
Найпростіший спосіб позбутися невизначеності – вважати події певними, навіть зумовленими.
Визначеність ми створюємо самі, коли плануємо свій день до дрібниць: вставати, заправляти ліжко, снідати, забиратися, працювати по можливості. Зумовленість ми створюємо, коли віримо у перемогу, і таким чином підтримуємо наших воїнів.
Повертаючись до цілей, ми долаємо потяг до зневіри.
Кризу легше пережити, коли розвинуто толерантність до невизначеності, труднощів, змін навколишнього середовища, нових умов, своїх власних реакцій та емоцій.
ПАМ’ЯТКА: Прості алгоритми дій, як допомогти собі за часів війни.
Коли ми перебуваємо в небезпеці, наш мозок включає симпатичну нервову систему, тобто реакції “боротьба, біжи чи замри”. У такому стані ми не можемо розслабитись, зняти напругу, думати, приймати виважені рішення. За це відповідає парасимпатична нервова система. Ми можемо свідомо перемикати ці системи за допомогою дихальних технік, їжі (ось чому багато хто неусвідомлено переїдає в період стресу), чашки чаю. Нижче наведені прості та ефективні способи перемикання симпатичної нервової системи на парасимпатичну, що відповідає за відпочинок та розслаблення.
1. Глибоке дихання. Ляжте на спину або сидячи, покладіть руку на живіт. При вдиху ваша рука на животі піднімається, при видиху опускається. Зосередьтеся на диханні. Дихайте так 5-10 хвилин.
2. Модифікований або змінений подих для контакту з собою, зі своїми емоціями: 1 крок – Зробіть глибокий вдих, рахуйте до 4 (чотирьох). 2 крок – Затримайте дихання, рахуйте до 7 (семи). 3 крок – Зробіть видих, рахуйте до 8 (восьми). Дихайте так – 5-10-30 хвилин.
3. Пийте теплий чай чи молоко маленькими ковтками. Пограйте, посмакуйте бублик, печиво або сухар, замочіть його, як роблять маленькі діти. Тепла ванна з піною, контрастний душ, масаж повернуть вас до вашого тіла та до себе, справжнього. Ви можете масажувати себе або обійняти себе теплим пледом.
Подумайте, яку підтримку ви хочете отримати зараз? Якої підтримки вам потрібна? Подумайте, у кого ви можете її отримати. Нехай вона буде реалістичною. І попросіть її.
Турбота про себе – це наша відповідальність. Дихати, їсти, пити, спати – базові фізіологічні потреби, які також допомагають у самовідновленні, у базових завданнях виживання, витримці та самозбереженні.